siginews-Lifestyle – Pernahkah anda mengalami? berbaring gelisah di tempat tidur, terus berputar mencari posisi nyaman, atau tiba-tiba terbangun pukul 3 pagi dengan tubuh basah kuyup oleh keringat, lalu sulit sekali kembali terlelap.
Jika ini terdengar akrab, Anda mungkin sedang berada dalam fase perimenopause. Ini adalah masa transisi yang mendahului menopause, di mana siklus menstruasi wanita mulai tidak teratur dan kadar hormon estrogennya berfluktuasi atau menurun.
Dr. Karen Adams, Direktur Program Menopause dan Penuaan Sehat di Stanford Medicine, menjelaskan bahwa perimenopause umumnya dimulai ketika wanita memasuki usia 40-an. Dalam fase ini, masalah tidur seringkali menjadi “gejala yang paling menyusahkan.”
Namun, ada kabar baik: Dr. Adams meyakinkan bahwa gangguan tidur yang terkait dengan perimenopause “dapat diobati sepenuhnya.”
Mengapa Perimenopause Merenggut Kualitas Tidur?
Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap gangguan tidur selama perimenopause:
1. Pergeseran Hormonal: Fluktuasi kadar hormon, terutama estrogen, mengganggu kemampuan alami tubuh untuk mengatur suhu. Akibatnya, timbullah hot flashes (rasa panas menyengat) dan keringat malam yang secara langsung mengusik kenyamanan tidur.
2. Kesehatan Mental: Kecemasan dan depresi juga merupakan “penghambat besar” bagi tidur. Dr. Stephanie Faubion, Direktur Pusat Kesehatan Wanita Mayo Clinic di Jacksonville, Florida, menekankan bahwa kondisi mental ini umum terjadi selama perimenopause, memperburuk kualitas istirahat.
3. Beban Hidup: Di usia perimenopause, wanita seringkali dihadapkan pada segudang tanggung jawab, seperti mengurus anak-anak, merawat orang tua yang lanjut usia, serta tekanan pekerjaan.
Masalah-masalah ini sendiri sudah cukup membuat terjaga di malam hari, dan kurang tidur justru memperparah kondisi, menciptakan lingkaran setan yang sulit diputus. Ditambah dengan perubahan hormon, upaya untuk beristirahat menjadi semakin sulit.
Gangguan Tidur Lainnya: Dr. Suzanne Bertisch, dokter spesialis tidur di Brigham and Women’s Hospital di Boston, menambahkan bahwa wanita lebih rentan mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea (henti napas saat tidur), insomnia, dan sindrom kaki gelisah selama transisi menopause.
Strategi untuk Meraih Tidur yang Lebih Nyenyak
Para ahli sepakat bahwa penanganan masalah tidur selama perimenopause bisa bervariasi bagi setiap individu. Namun, langkah awal yang fundamental adalah membangun kebiasaan tidur yang sehat:
1. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari.
2. Hindari alkohol dan kafein beberapa jam sebelum tidur.
3. Ciptakan lingkungan tidur yang sejuk dan gelap.
4. Lakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.
Jika strategi dasar ini belum membuahkan hasil, mencari bantuan profesional menjadi langkah selanjutnya:
Cari Ahli Menopause: Tidak semua penyedia layanan kesehatan, termasuk beberapa dokter kandungan dan ginekologi, terlatih khusus dalam menangani gejala perimenopause dan menopause. Dr. Adams menyarankan untuk mencari praktisi yang memang ahli di bidang ini.
Atasi Hot Flashes: Jika hot flashes atau keringat malam menjadi penyebab utama gangguan tidur, terapi hormon dianggap sebagai “standar emas” pengobatan. Terapi ini melibatkan penggantian hormon estrogen dan progesteron yang berkurang melalui pil, patch, atau gel.
Meskipun pernah memiliki reputasi buruk karena studi di tahun 2002, banyak penelitian terbaru menunjukkan terapi ini aman dan efektif untuk wanita sehat di bawah 60 tahun dalam meredakan hot flashes, kekeringan vagina, dan perubahan suasana hati. Alternatif non-hormonal, fezolinant (Veozah), juga dapat membantu mengatasi hot flashes dan meningkatkan tidur.
Tangani Kesehatan Mental: Terapi hormon dapat mengurangi gejala depresi yang seringkali memperbaiki tidur. Namun, terapi ini umumnya tidak diresepkan hanya untuk masalah tidur. Jika kecemasan atau depresi menjadi akar masalah, Dr. Adams mungkin merekomendasikan terapi bicara atau antidepresan seperti selective serotonin reuptake inhibitor.
Konsultasi dengan Dokter Spesialis Tidur: Dr. Bertisch tidak menyarankan penggunaan melatonin atau obat tidur over-the-counter tanpa resep, karena tidak mengatasi akar masalah dan bukan untuk penggunaan jangka panjang.
Sebaliknya, ia merekomendasikan untuk menemui dokter spesialis tidur. Jika sering kesulitan tidur, Anda mungkin menderita insomnia, yang dapat ditangani dengan Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) atau obat tidur resep seperti zolpidem (Ambien), yang juga dapat mengurangi hot flashes.
Periksa Sleep Apnea: Jika Anda mendengkur, mengalami perubahan suasana hati, dan mengantuk di siang hari, Dr. Faubion menyarankan pemeriksaan sleep apnea yang umum terjadi selama menopause. Kondisi ini dapat ditangani dengan alat continuous positive airway pressure (CPAP), penurunan berat badan, atau perubahan gaya hidup lainnya.
Bagi wanita yang sedang dalam masa perimenopause dan merasa tidak pernah merasa segar, para ahli menekankan untuk tidak ragu mencari bantuan. Fase kehidupan ini memang tak terhindarkan, namun kurang tidur bukanlah takdir yang harus diterima.
“Penderitaan bukanlah sesuatu yang tidak dapat dihindari,” tegas Dr. Adams, memberikan harapan bahwa tidur berkualitas di masa perimenopause adalah sesuatu yang sangat mungkin diraih.
Oleh Rosy
(Editor Aro)
